Определение тренировочной нагрузки (ТН) начинают с установления пороговой мощности. Для этого проводят ступенчатую, непрерывно возрастающую пробу с физической нагрузкой (ФН). ТН в целях безопасности должна в среднем составлять около 70% от пороговых для соответствующего возраста. При этом желательно, чтобы на первом этапе она составляла 50-60% от пороговой мощности, а в последующем постепенно увеличивалась до 70% и даже 75%. Для контроля за уровнем ФН целесообразно использовать частоту пульса (ЧСС). Тренировочная ЧСС во время ТН должна составлять 60-75% от пороговой (в зоне безопасного пульса). Продолжительность физических упражнений должна составлять 30–40 мин: 5–10 мин разминка, 20–30 мин аэробная фаза, 5–10 мин заключительная фаза. Регулярность 4–5 раз в неделю (при более продолжительных занятиях — 2–3 раза/нед).(с)
|